Как пережить переезд в Венгрию и сохранить внутреннюю опору: взгляд клинического психолога

Переезд — даже запланированный — всегда связан с потерями: привычного уклада, связей, ощущения «я дома». Когда он происходит внезапно или под давлением внешних обстоятельств, стресс возрастает в разы. Что происходит с нашей психикой в этот момент? Почему даже в безопасности мы продолжаем чувствовать тревогу или вину? И что с этим делать? Об этом — в статье вместе с клиническим психологом.

Иммиграция часто воспринимается как набор задач: найти жильё, оформить документы, устроиться на работу. Однако для психики это всегда больше, чем просто перемены — это травматический процесс, связанный с утратами, неопределённостью и необходимостью заново выстраивать своё «я» в новых условиях.

Особенно тяжело, если переезд был вынужденным — из-за войны, угроз или преследования. В таких случаях часто активируются старые травматические воспоминания, особенно связанные с ощущением небезопасности, потери контроля и разрыва с привычной опорой.
В EMDR-терапии мы называем это «триггерами» — они запускают не переработанные события из прошлого. Поэтому реакция на миграционные трудности часто включает весь «эмоциональный багаж» предыдущих переживаний.

Тревожность, раздражительность, апатия, вина перед «теми, кто остался» — всё это типичные и абсолютно нормальные реакции.

Тревога — не признак слабости. Это сигнал системы безопасности: «мы не дома, надо быть начеку». Это также маркер того, что нервная система перегружена новой реальностью.
Важно помнить: адаптация — это не про «идеальное справление». Это волнообразный процесс, где чередуются успехи и откаты. И это — тоже нормально.

По моделям Оберга и Лиссинга адаптация проходит через несколько стадий:

• Эйфория (или «медовый месяц») — всё ново, интересно, даже вдохновляюще.
• Кризис (культурный шок) — появляются трудности, растёт чувство одиночества и непонимания.
• Регрессия / тревога / апатия — усиливается тоска по дому, нарастают соматические симптомы.
• Адаптация — формируются новые опоры, навыки, появляется устойчивость.
• Интеграция — человек чувствует себя на своём месте, даже если «дом» теперь другой.

Иногда процесс «застревает» между стадиями кризиса и адаптации — тогда велика вероятность развития тревожных или депрессивных состояний. Это важно заметить и не игнорировать.

Вот с чем я часто сталкиваюсь в работе:

• Изоляция: «Мне никто не нужен, я справлюсь сам».
• Гиперпродуктивность: «Я должен всё наладить, быстро, сам, идеально».
• Избегание: «Если не вспоминать прошлое — оно исчезнет».

Каждый из этих способов — попытка справиться. Но они истощают и могут лишь усиливать внутреннюю боль. В терапии мы учимся различать: где мои действия — забота о себе, а где — бегство от боли.

• Остановиться и признать: «мне трудно». Это не слабость — это честность.
• Найти якоря в настоящем: прогулки, еда, рутина, изучение языка, люди.
• Вести дневник адаптации: что помогло сегодня? что было особенно трудно?
• Писать письма себе из будущего: каким я хочу быть через год в этой стране?
• Не сравнивать себя с другими: каждый идёт своим темпом.

Если у вас есть доступ к EMDR- или телесным практикам, техника «спокойного места» может значительно снизить внутреннее напряжение — даже при самостоятельной работе.

• Если не удаётся справиться с тревогой, нарушениями сна, апатией, раздражительностью.
• Если возвращаются тяжёлые воспоминания или накатывают эмоции без видимой причины.
• Если появляется ощущение «я — не я» или «это не моя жизнь».
• Если возникают суицидальные мысли — даже мимолётные.

Психотерапия — не для «тех, кто не справился». Это как карта и компас в неизвестной местности: она помогает ориентироваться и двигаться дальше, даже если путь непростой.

Меня зовут Александр Яныкин. Я — клинический психолог и EMDR-терапевт. Живу и работаю в Будапеште, веду приёмы на русском и английском языках. Работаю с беженцами, мигрантами и людьми, оказавшимися в сложных жизненных ситуациях.

Также вы можете обратиться на онлайн-платформу Speak Your Mind, где психологическую помощь оказывают русскоязычные специалисты, работающие в ЕС. Мы используем научно обоснованные методы — EMDR, КПТ, АСТ и другие современные подходы.
Если вы чувствуете, что застряли — вы не одиноки. Вы не сломаны. Есть путь. И рядом есть те, кто может поддержать.